Réduire les glucides en régime cétogène : combien, lesquels, pourquoi

La réduction des glucides est la condition indispensable pour entrer en cétose.

Combien de glucides par jour ?

En phase d’adaptation :

• 15 à 20 g de glucides nets par jour maximum

• soit moins de 5 % des apports énergétiques

Pour donner un ordre d’idée :

Une pomme moyenne de 200 g contient environ 28 g de glucides.
C’est déjà trop pour une journée entière en cétogène.

Pourquoi ce seuil est si bas

Au-delà de ce seuil :

• l’insuline remonte,

• la production de cétones diminue,

• le corps reste dépendant du glucose.

Ce seuil n’est pas arbitraire : il correspond à ce que la majorité des métabolismes tolèrent pour enclencher la cétose.

Quels aliments supprimer temporairement

En phase d’adaptation, il est nécessaire de retirer :

• tous les produits sucrés,

• toutes les céréales (même complètes ou sans gluten),

• les légumineuses,

• la majorité des fruits,

• certains légumes riches en sucres (carottes, betteraves, courges…).

⚠️ Les sucres cachés sont fréquents dans les sauces, fromages industriels et produits transformés.

Les glucides autorisés : les légumes

Les glucides restants proviennent essentiellement des légumes pauvres en sucres :

• légumes verts,

• crucifères,

• courgettes,

• haricots verts,

• champignons,

• salades et feuilles.

Ces légumes apportent fibres, micronutriments et volume, sans bloquer la cétose.

Glucides nets : une précision importante

En Europe, les valeurs nutritionnelles affichées correspondent aux glucides nets (fibres déjà déduites).
C’est ce chiffre qu’il faut toujours utiliser.

Dans le prochain article j'aborderai les protéines dans l'alimentation cétogène

Prends soin de toi
😘 de ma 🍎