Débuter et se préparer à sa transition vers l’alimentation cétogène en douceur

Passer à l’alimentation cétogène ne se fait pas toujours du jour au lendemain. Lorsque l’on a mangé pendant des années selon un modèle occidental, riche en glucides et pauvre en bonnes graisses, le corps a besoin de temps pour s’adapter.
C’est exactement le rôle de la phase de transition : préparer l’organisme en douceur, sans brutalité, afin de vivre une entrée en cétose plus confortable et durable.

Baisser les sucres, augmenter les graisses : le principe de base

Si vous consommez aujourd’hui beaucoup de produits sucrés, de céréales, de pains, de pâtes ou de produits transformés, il peut être difficile – et parfois contre-productif – de passer directement à une alimentation cétogène stricte.

Dans ce cas, il est tout à fait pertinent d’envisager une période transitoire dite “low carb – high fat” (LCHF), c’est-à-dire :

• moins de glucides,

• davantage de bonnes matières grasses.

Cette phase peut durer de 4 à 8 semaines, voire plus si nécessaire. L’objectif n’est pas la perfection, mais la progression.

Selon vos objectifs, votre état de santé et votre ressenti, vous allez :

• réduire progressivement les glucides,

• augmenter petit à petit les lipides,
  afin de faciliter le passage vers le cétogène.

Comment procéder concrètement ?

Pendant cette période, il ne s’agit pas encore de descendre aussi bas en glucides qu’en cétogène strict. On cherche surtout à sortir de la dépendance au sucre.

Pour une personne ayant une activité modérée, une fourchette raisonnable se situe entre 40 et 100 g de glucides par jour, en privilégiant des sources non transformées.

En pratique, cela signifie :

• Supprimer les sucres dits « rapides » : sucreries, pâtisseries, biscuits, sodas, desserts sucrés.

• Éliminer les céréales raffinées.

• Privilégier les légumes et certains féculents en petites quantités :
  riz blanc, patate douce, panais, courge butternut.

• Observer votre digestion : certaines personnes tolèrent mieux le riz que la patate douce, ou inversement. Votre corps est votre meilleur indicateur.

Pour celles et ceux qui les digèrent bien, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) peuvent être intégrées ponctuellement, en restant sur de petites portions (environ 100 g cuits par repas).

Le low carb : une étape clé avant le cétogène

Durant cette phase, vous pouvez aussi consommer de petites portions de fruits, en privilégiant :

• les fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises, groseilles, cassis),

• les pommes vertes peu transformées.

En parallèle, c’est le moment idéal pour réintroduire ou augmenter progressivement les bonnes graisses, notamment :

• huile d’olive,

• huile de coco,

• avocat,

• macadamia,

• lin, périlla,

• graisses animales de qualité.

La consommation de lipides peut alors tourner autour de 100 g par jour, en veillant à les dissocier des repas riches en glucides pour une meilleure digestion.

Et les protéines ?

Elles restent sur une base classique :
environ 1 g de protéines par kilo de poids de corps.

Répartition approximative des macronutriments en phase low carb

• Lipides : 50 à 60 % des calories

• Glucides : 5 à 25 %

• Protéines : le reste

Exemple de répartition sur une journée

Voici un exemple simple et concret pour visualiser cette phase de transition :

• Petit-déjeuner
  Œufs, viande grasse ou poisson, salade, avocat, boisson chaude riche en graisses.
  Peu ou pas de glucides.

• Déjeuner
  Une petite portion de glucides (riz, lentilles ou patate douce – environ 100 g cuits),
  une source de protéines (viande ou poisson),
  peu de matières grasses.

• Collation (si besoin)
  Boisson chaude avec une matière grasse,
  quelques noix de macadamia ou un yaourt de coco.

• Dîner
  Repas riche en légumes (courge, légumes verts),
  pauvre en graisses,
  avec une portion de protéines.
  Exemple : soupe de butternut au lait de coco.

Une transition en deux temps pour plus de confort

Pour certaines personnes, une transition en deux phases est plus confortable :

Phase 1 : glucides modérés

• Deux repas par jour contiennent une petite portion de glucides (riz, patate douce, fruits rouges).

• Apport en graisses modéré.

Phase 2 : glucides réduits

• Suppression des fruits.

• Un seul repas par jour contient des glucides.

• Augmentation des matières grasses (au moins 100 g de lipides ajoutés par jour).

Exemples de menus selon les phases

Phase 1 – environ 60 % lipides / 25 % glucides / 15 % protéines

• Petit-déjeuner : œufs au plat + beurre + boisson chaude au gras

• Déjeuner : riz + brocoli + saumon + huile d’olive

• Snack : avocat + boisson chaude grasse

• Dîner : patate douce ou riz + steak + huile d’olive + framboises

Phase 2 – environ 70 % lipides / 15 % glucides / 15 % protéines

• Petit-déjeuner : œufs + beurre + boisson chaude grasse

• Déjeuner : petite portion de riz + légumes + cuisse de poulet + fruits rouges

• Snack : avocat + fatbomb

• Dîner : purée de chou-fleur + saumon + olives + beurre + noix de macadamia

Préparer son corps avant d’entrer en cétose

Augmenter la consommation de graisses demande au corps de produire davantage :

• d’enzymes digestives,

• de bile (foie, pancréas, vésicule biliaire).

Plus votre organisme est habitué à digérer les graisses, plus l’entrée en cétose sera fluide et confortable.

À partir de cette phase, il est conseillé de :

• surveiller son hydratation,

• envisager une supplémentation en magnésium.

Commencer l’alimentation cétogène

Une fois la phase de préparation terminée – ou si vous choisissez de passer directement le cap – vous adoptez une alimentation cétogène à chaque repas.
L’objectif est alors clair : habituer votre métabolisme à fonctionner principalement avec les graisses comme carburant.

Structurer ses repas en cétogène

Chaque repas doit respecter les macros cétogènes :

• 80 % (ou plus) des calories provenant des lipides,

• 10 à 15 % de protéines,

• environ 5 % de glucides.

Ce n’est pas seulement la journée dans son ensemble qui compte, mais chaque repas pris individuellement.

En conclusion

La transition vers l’alimentation cétogène n’est pas une obligation, mais c’est souvent une clé de réussite, surtout si vous avez longtemps consommé beaucoup de glucides.
Avancer progressivement, écouter son corps rewarded, respecter son rythme… c’est aussi ça, une approche bienveillante et durable.

Prends soin de toi
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